Белтъчните съединения, познати още като протеини, играят ключова роля за поддържането на нашето благосъстояние и здраве. Заедно с въглехидратите и мазнините, белтъчините са основни макронутриенти, а правилното съотношение между тях е от съществено значение за оптималното функциониране на организма.
В тази статия ще разгледаме основните въпроси, свързани с протеините, включително тяхната структура, функции, източници, дневни нужди и възможни рискове за здравето.
Какво представляват белтъчините?
Белтъчините са сложни молекули, които изпълняват важна роля в структурата и функцията на организма. Те се изграждат от аминокиселини (АК), свързани помежду си с пептидна връзка.
В зависимост от броя на аминокиселините в молекулата, съединенията се подразделят на пептиди (обикновено до 10 АК), полипептиди (до 100 АК) и белтъци (над 100 АК).
Съществуват 20 различни видове аминокиселини, които организмът ни използва за синтез на белтъчини. Те се разделят на две главни категории при храненето: незаменими (есенциални) и заменими (неесенциални).
Тези различни групировки са резултат от ранни изследвания върху хранителния режим на човека, които показват, че определени аминокиселини са задължителни за растежа и поддържането на азотния баланс, дори когато съществуват алтернативни аминокиселини в достатъчно количество.
- Есенциалните аминокиселини са тези, които организмът ни не може да синтезира сам. Тези аминокиселини трябва да бъдат придобивани чрез храна, защото нашето тяло не разполага с необходимите метаболитни механизми за тяхното производство.
- Неесенциалните аминокиселини могат да бъдат синтезирани от организма и не е необходимо да ги получаваме пряко от храната.
Въпреки че може да има вариации в зависимост от физиологичното състояние на индивида, общоприетата концепция е, че съществуват девет незаменими аминокиселини: фенилаланин, валин, триптофан, треонин, изолевцин, метионин, хистидин, левцин и лизин.
От гледна точка на храненето, деветте незаменими аминокиселини могат да бъдат придобити чрез консумацията на „пълноценен“ протеин. Този вид протеин се определя като такъв, който съдържа всички eсенциални аминокиселини.
Обикновено пълноценният протеин се добива от храна с животински произход, с изключение на соята и киноата. Незаменимите аминокиселини могат да бъдат доставени и чрез „непълноценни“ протеини, които се съдържат в растителни храни.
Защо се нуждаем от белтъчини?
Белтъците са основни строителни елементи на клетките и изпълняват множество различни роли в организма. Те са съставни части на различни органели и структури в клетката, включително цитоплазмата (клетъчната течност), мембраните, ядрото, митохондриите, лизозомите и др. Те са необходими за функционирането на клетките и участват в множество биологични процеси в нея.
Ето някои от основните причини, поради които се нуждаем от белтъчини:
- Изграждане на тъканите: Белтъчините са основният строителен материал за мускулите, костите, кожата, косата и ноктите ни. Играят важна роля във възстановяването на тъканите след наранявания или болести. Например, колагенът, който е белтък, играе ключова роля за еластичността на кожата и структурната поддръжка на различни тъкани.
- Транспорт на молекули: Някои белтъчини са отговорни за транспортирането на хранителни и кислородни молекули в кръвта до различните части на тялото. Например, хемоглобинът, също белтък, транспортира кислород в червените кръвни клетки.
- Имунна защита: Специфични белтъчини, ключови за имунната защита срещу инфекции и болести, са антителата. Те разпознават и атакуват вредни микроорганизми или антигени.
- Каталитична роля: Белтъчините могат да действат като ензими, които ускоряват химическите реакции в организма. Те помагат на хранителните вещества да се разграждат и абсорбират по-лесно. Пример за това е амилазата, която помага за разграждането на въглехидратите.
- Регулация на хормоните: Някои белтъчини са хормони, които регулират различни процеси в организма, като обмяна на веществата и растеж. Инсулинът, например, регулира нивата на глюкозата в кръвта.
- Осигуряване на енергия: Въпреки че главният източник на енергия за тялото са въглехидратите и мазнините, белтъчините могат да бъдат използвани като източник на енергия в условия на стрес или ограничен прием на други хранителни вещества.
От къде да си набавим протеините с храната?
Белтъчините може да се намерят в разнообразни хранителни източници. Тези източници могат да бъдат класифицирани като животински или растителни.
От животински произход
Животинските продукти са богати източници на „пълноценен“ протеин. Това включва:
- яйца
- риба и морски дарове
- месо – червено месо, птици, дивеч, вътрешности и субпродукти, продукти от месо
- млечни продукти – мляко, извара, кисело мляко, сирена, кашкавал
Животинските източници на протеин обикновено съдържат и други важни хранителни вещества, като например витамин B12 и хемово желязо. То се абсорбира по-ефективно от организма в сравнение с желязото, съдържащо се в растителните храни.
Някои видове животински протеини са по-хранителни и пълноценни от други. Например, силно преработените животински продукти като колбаси, кренвирши и други субпродукти са богати на нежелани излишни мазнини и соли, което ги прави неподходящи за общото здраве.
Препоръчително е да се избират хранителни източници на животински протеин като цели яйца, сьомга, нетлъсто пилешко месо, пуешко месо и морски дарове, които са богати на полезни хранителни вещества.
От растителен произход
Растителните източници на белтъчини също са налични, но са „непълноценни“, но това в никакъв случай не ги прави „нездравословни“.
Хора, които не консумират животински продукти, могат да си набавят необходимото количество есенциални аминокиселини като комбинират многообразни растителни храни, богати на белтъчини.
Белтъчини се откриват в:
- соя и соеви продукти – тофу
- бобови култури – нахут, леща, боб, грах
- семена – конопено семе, тиквено семе, слънчогледово семе, ленено семе, сусамово семе, чиа
- ядки – бадеми, шамфъстък, кашу, орехи, лешници
- пълнозърнести храни – киноа, пшеница, ориз, див ориз, просо, овес, елда
- някои зеленчуци – броколи, царевица, аспержи, брюкселско зеле и артишок.
От колко белтъчини се нуждаем?
Дневните нужди от белтъчини варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и здравословното състояние на човека. Обикновено, активните възрастни лица средно се нуждаят от около 0.8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло (или идеално тегло, при индивиди с наднормени кг) на ден. Например, ако някой има тегло от 70 кг, той би трябвало да консумира между 56 и 70 грама белтъчини дневно.
За спортисти, физически активни хора или лица, които се опитват да изградят мускулна маса, нуждите от белтъчини могат да се увеличат. В такива случаи се препоръчва консумацията на около 1.2 до 2 грама протеин на килограм тегло дневно.
По време на специфични жизнени етапи, като бременност, лактация или възстановителен период след болест, телесни травми или операции, допълнителното количество белтъчини е от голямо значение за оптималното възстановяване на организма.
Недостатъчното консумиране на белтъчини може да доведе до намален растеж, развитие на анемия, физическа слабост, отоци, смущения в съдовата функция и нарушена имунна система. Най-силно засегнати от липсата на белтъчини са децата от бедни държави, които страдат от недохранване.
Няма универсално установени безопасни (толерантни) горни граници за прием на белтъчини от млади и възрастни хора и те могат да варират между отделните индивиди.
Дългосрочният прием на белтъчини в големи количества може да доведе до нежелани последици за здравето, като сърдечно-съдови проблеми, увреждания на черния дроб и бъбреците, нарушена храносмилателна функция и други. Може да се наблюдава при екстремни хранителни режими за дълги периоди от време.
Заключение
Белтъчините са жизнено важни за поддържането на множество функции в нашия организъм. Приемът трябва да отговаря на индивидуалните нужди и цели.
Източниците на белтъчини също трябва да бъдат разнообразни, за да се осигури достатъчно количество от всички необходими аминокиселини.
Оптималният прием на белтъчини е ключов за поддържане на здравословен и активен начин на живот, за предотвратяване на недостиг или нежелани последици от надминаване на препоръчителните дневни дози.
Забележка: Тази статия предоставя информация с образователна цел. Винаги се консултирайте с медицински специалист преди да направите резки промени в хранителния си режим.
