През последните години се наблюдава значително нарастване на популярността на веган и вегетарианска диета.
Тъй като все повече хора възприемат този растителен начин на живот, е важно да се разберат потенциалните ползи за здравето и рисковете, свързани с такъв диетичен избор.
Видове вегетарианство
Строго погледнато, вегетарианците са хора, които не ядат месо, птици или морски дарове. Но хората с много различни диетични модели наричат себе си вегетарианци, включително следното:
- Вегани (пълни вегетарианци): Не консумират месо, птици, риба или каквито и да било продукти, получени от животни, включително яйца, млечни продукти, мед, желатин.
- Лакто-ово вегетарианци: Не ядат месо, птици или риба, но консумират яйца и млечни продукти.
- Лакто вегетарианци: Не се хранят с месо, птици, риба или яйца, но консумират млечни продукти.
- Ово вегетарианци: Не ядат месо, птици, риба или млечни продукти, но консумурат яйца.
- Частични вегетарианци: Избягват месото, но могат да ядат риба (пескатарианец) или птиче (полотарианец) месо.
Ползите за здравето от вегетарианската диета
Вегетарианската диета може да предложи множество ползи за здравето, които се наблюдават при оптимален и балансиран прием на основните хранителни вещества.
Намален риск от сърдечно-съдови заболявания
Вегетарианската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
Това се дължи на по-ниския прием на наситени мазнини и холестерол, заедно с повишената консумация на хранителни вещества като витамини С и Е, диетични фибри, фолиева киселина, калий, магнезий и фитохимикали. Тези диетични избори водят до по-ниски нива на общ и LDL холестерол, понижено кръвно налягане.
По-нисък риск от диабет тип 2
Приемането на вегетарианска диета може да намали риска от развитие на диабет тип 2, както и свързаните с него усложнения.
Проучванията показват връзка между вегетарианството и намалената вероятност от възникването на това състояние, поради избягване на силно преработени храни, които често са свързвани с диети, базирани на животински продукти.
Редукция на теглото и подобрено храносмилане
Вегетарианците обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от всеядните, като веганите имат най-нисък ИТМ.
Това може да се отдаде на по-ниската калорична плътност на храните на растителна основа и тяхното по-високо съдържание на фибри, които насърчават ситостта и по-доброто управление на теглото.
Освен това повишеният прием на фибри, свързан с тези диети, насърчава храносмилането, помага за предотвратяване на запек и поддържа оптимално здраве на червата.
Намален риск от някои видове рак
Изследванията показват, че вегетарианската диета може да предложи защита срещу някои видове рак (на дебелото черво).
Въпреки това, индивидуалните диетични избори в рамките на вегетарианската рамка и други фактори на начина на живот могат да повлияят на този риск.
Допълнителни ползи за здравето
Вегетарианството се свързва с по-нисък риск от хипертония, дивертикуларна болест, дегенеративен артрит и метаболитен синдром.
Освен това вегетарианците често се занимават с други здравословни поведения като непушене и редовна физическа активност.
Потенциални рисковете за здравето
Въпреки че тези диети предлагат ползи за здравето има и потенциални рискове. Възможно е възникването на здравни проблеми, свързани с дефицити на някои хранителни вещества, които по-трудно се набавят чрез вегетарианската и веганската диета.
Приемането на такъв модел на хранене изисква повече планиране и знания за балансираното хранене, за да се гарантира, че нуждите на тялото са задоволени.
Препоръчително е да се консултирате с диетолог, за да помогнете за разработването на добре подбран хранителен план, който да отговаря на специфичните диетични изисквания и предпочитания.
Протеин
Едно често срещано притеснение, свързано с вегетарианската диета, е потенциалната трудност при получаването на достатъчно протеин и есенциални аминокиселини. Лакто-ово вегетарианците обикновено отговарят на препоръчителния дневен прием на протеини, докато веганите може да изпитат повече трудности.
Въпреки това, с подходящо планиране, е напълно възможно да се посрещнат нуждите от протеини, като се следва растителен начин на живот.
Препоръчителните дневни дози за протеини могат да се покрият чрез консумация и комбинация на различни цели растителни храни, включително разнообразие от минимално преработени бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки и семена.
Но при недобре балансираната диета, недостигът на протеини може да доведе до саркопения (загуба на мускулна маса), слаба имунна функция, косопад, кожни проблеми, хормонални нарушения.
Витамин B12
Намира се само в животински продукти, като лакто-ово вегетарианците могат да си го набавят от млечни храни и яйца.
Веганите трябва да консумират обогатени храни или да приемат добавки, за да предотвратят дефицити, които могат да доведат до неврологични проблеми и пернициозна анемия.
Желязо
Приемът на желязо е сходен между вегетарианците и месоядците в западните страни, но нехемовото желязо от растителните храни се усвоява по-малко ефективно от хемовото желязо в месото.
Консумирането на богати на витамин С плодове и зеленчуци заедно с растителни източници на желязо може да подобри усвояването. Дефицитът на желязо води до анемия и намалена имунна функция.
Калций
Недостигът на калций може да доведе до отслабване на костите, зъбни проблеми и потенциално до развитие на остеопороза.
Лакто-ово вегетарианците обикновено могат да получат достатъчно калций от млечни продукти, докато веганите са по-рискови и могат да се обърнат към растителни източници като зелени листни зеленчуци, семена на чиа, бадеми.
Витамин Д
Критичен е за абсорбцията на калций и здравето на костите. Недостигът може да доведе до повишен риск от фрактури и увеличен риск от развитие на остеопороза.
Най-честите източници на витамин D са животински продукти и синтезиран витамин D от слънчевата светлина. Веганите са най-рискови за развитие на дефицит.
Йод
Изключително важен е за нормалната функция на щитовидната жлеза. Животински източници са морски, млечни продукти и яйца, но се среща и във водорасли и йодираната сол, от които веганите могат да си го набавят.
Цинк
Усвояването на цинк може също да бъде повлияно от фитиновата киселина, съдържаща се в пълнозърнести храни, семена и бобови растения.
Недостигът на цинк може да доведе до забавен расте и намалена имунна функция, обаче това не се наблюдава често сред вегетарианците в западните страни.
Омега-3 мастни киселини
Диетите без риба или яйца може да са с ниско съдържание на EPA и DHA омега-3 мастни киселини. Въпреки това, ALA, намираща се в растителни източници като ленени семена, семена от чиа и орехи, може да се преобразува от тялото в EPA и DHA до известна степен.
Недостигът на омега-3 може да доведе до проблеми с когнитивната функция и повишен риск от хронични заболявания.
Заключение
Вегетарианските и веганските диети предлагат значителни ползи за здравето, като намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рака на дебелото черво. Въпреки това, те изискват внимателно планиране, за да се избегнат потенциални недостатъци на важни хранителни вещества като протеин, витамин B12, желязо и други.
За оптимални резултати, препоръчително е консултация с диетолог или лекар. Те могат да помогнат в разработването на индивидуален хранителен план, който отговаря на всички хранителни нужди.
Забележка: Тази статия предоставя информация с образователна цел. Винаги се консултирайте с медицински специалист преди да направите резки промени в хранителния си режим.
