Общоизвестно е, че балансираната диета е от съществено значение за физическото здраве и науката отдавна признава тази връзка.
През последните години много проучвания изследват по-дълбоко това как лошото хранене влияе на настроението, познавателните способности и обостря някои нервно психиатрични състояния като депресия, тревожност и други.
В тази статия ще разгледаме как изборът ни на храна може да повлияе на психичното ни здраве.
Централна нервна система
Мозъкът играе решаваща роля за нашето психично здраве и когнитивни функции. Той се състои от милиарди неврони и сложни невронни връзки, които позволяват осъществяването на сложни процеси като възприятие, памет, внимание и емоции. Мозъкът разчита на постоянна доставка на хранителни вещества, за да функционира оптимално.
Един от най-важните приноси на храненето за психичното здравето е поддържане на структурата и функцията на невроните и невротрансмитерите в нервната система. Има множество невротрансмитери, включително серотонин, ацетилхолин, допамин, норепинефрин, епинефрин и глутамат.
Производството на невротрансмитери изисква адекватни количества хранителни вещества. Сред тези хранителни вещества са аминокиселини (триптофан, тирозин и глутамин), омега-3 мастни киселини, минерали (цинк, мед, желязо, йод, селен, магнезий) и витамини от група В (В1, В2, В3, В6, В12, фолат).
Недостиг на хранителни вещества
Недостатъчният прием на някое от тези хранителни вещества може да наруши производството на невротрансмитери и да доведе до влошаване на психичното здраве:
- Омега-3 мастни киселини – структурен и функционален компонент на мембранните фосфолипиди в мозъка и ретината; имат противовъзпалителен ефект и намаляват риска от деменция.
- Витамин В12 – неговият дефицит причинява умора, летаргия, депресия, лоша памет и е свързан с мания и психоза
- Тиамин (витамин В1) – недостигът му причинява бери-бери с изтръпване като симптом на ЦНС и енцефалопатия на Вернике
- Фолиева киселина (витамин В9) – дефицитът му има пагубно въздействие върху развитието на нервната система в утробата и в ранна детска възраст; дефицитите са свързани с по-голям риск от депресия по време на зряла възраст
- Ниацин (витамин B3) – неговият дефицит причинява пелагра с деменция в резултат на това
- Витамин D – недостигът му се свързва с повишен риск от депресия и други психични разстройства
Връзката между червата и мозъка
Поради обширната си мрежа от неврони, червата често се наричат чревна нервна система (ЧНС) или „втори мозък“, който функционира автономно. Чревната нервна система съдържа около 100 милиона неврони – по-малко от мозъка, но повече от гръбначния мозък. Ацетилхолинът, серотонинът и норепинефринът са основни невротрансмитери в ЧНС.
Чревният микробиом представлява огромна екосистема от микроорганизми, обитаващи нашия стомашно-чревен тракт. Тези микроорганизми играят основна роля в регулирането на нашата имунна система, метаболизма и дори нашето настроение.
Чрез сложна мрежа от комуникационни канали, известна като ос черва-мозък (gut-brain axis), микробиомът изпраща сигнали до мозъка, които могат да повлияят на нашите емоции, когнитивни способности и поведение.
Нарушенията в състава на чревния микробиом, често причинени от лоши диетични избори, стрес или антибиотици, могат да имат дълбоки последици за психичното и емоционалното ни здраве. Състояния като депресия, тревожност и когнитивен спад са свързани с дисбаланс на чревните бактерии.
Пробиотици
Пробиотиците са живи микроорганизми, намиращи се в храни като кисело мляко (пр. Lactobacillus Bulgaricus) и ферментирали зеленчуци. Тези полезни бактерии могат да повлияят на производството на невротрансмитери, да регулират имунния отговор и да модулират възпалението.
Проучванията показват, че някои щамове пробиотици могат да облекчат симптомите на депресия и тревожност чрез положително въздействие върху оста черва-мозък.
Пребиотици
Пребиотиците са несмилаеми фибри, открити в пълнозърнести храни, бобови, зеленолистни зеленчуци, ядки, кората на плодовете и др. Те служат като гориво за полезните чревни бактерии. Насърчавайки техния растеж и активност, пребиотиците допринасят за здрава чревна микробиота.
Диета, богата на пребиотични храни, може да помогне за предотвратяване на появата на психиатрични разстройства, като поддържа комуникацията между червата и мозъка и намалява възпалението.
Хранителни режими с благоприятно въздействие върху психичното здраве
Тъй като нашето разбиране за връзката между диетата и психичното здраве расте, все повече проучвания изследват различни диетични режими насочени към предотвратяването и управлението на психиатрични разстройства.
Средиземноморска диета
Средиземноморската диета e богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, зехтин и риба. Тя се очертава като водеща в насърчаването на когнитивното здраве и предпазването от депресия и тревожност.
Проучванията показват, че придържането към Средиземноморската диета е свързано с по-нисък риск от развитие на неврологични разстройства и подобрено психическо благополучие.
Диета MIND
Диетата MIND съчетава елементи от Средиземноморската и DASH (за регулиране на артериалната хипертония) диета, като набляга на храни богати на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини.
Този хранителен модел е свързан с по-бавен когнитивен спад с възрастта, намален риск от развитие на Алцхаймер и депресия. Като се съсредоточава върху храни като горски плодове и листни зеленчуци, диетата MIND предлага целенасочен подход към психично здраве.
Заключение
Балансираната диета, богата на хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, витамини от група B, антиоксиданти, пробиотици и пребиотици, е ключът за оптималното функциониране на централната нервна система и чревния микробиом, които са тясно свързани с психичното ни здраве.
Хранителният режим, базиран на принципите на Средиземноморската диета или диетата MIND, може да бъде ценен инструмент за подпомагане на психическото ни здраве и предотвратяване на риска от развитие на психиатрични разстройства.
Следователно, да се грижим за нашето хранене не само заради физическото ни здраве, но и заради нашето психо-емоционално благополучие е нещо, което заслужава нашето внимание и усилия.
Забележка: Тази статия предоставя информация с образователна цел. Винаги се консултирайте с медицински специалист преди да направите резки промени в хранителния си режим.
