Гликемичен индекс (ГИ) представлява важен показател за влиянието на различни въглехидрати върху нивата на кръвната захар.
За лицата с инсулинова резистентност и диабет тип 2, контролът на глюкозата в кръвта е от съществено значение, а изборът на храни, които не предизвикват рязък скок в нивата на кръвната захар, може да играе ключова роля в този процес.
В тази статия ще се запознаем със същността на гликемичния индекс, как работи той, свързаните с него фактори и каква роля може да играе в нашето здраве.
Какво е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (ГИ) е мярка за това, каква е скоростта, с която конкретна храна повишава нивата на глюкоза (захар) в кръвта след консумация. Този индекс се използва за оценка на въглехидратните храни въз основа на тяхното въздействие върху кръвната захар.
Скоростите, с които различните храни повишават нивата на кръвната захар, са класирани в сравнение с усвояването на 50 грама чиста глюкоза. Чистата глюкоза се използва като референтна храна и има GI стойност 100.
Трите основни категории са:
- Нисък ГИ (55 или по-малко): Храни с нисък ГИ бавно и стабилно освобождават захар в кръвта, което помага за поддържането на стабилни нива на енергия и кръвна захар.
- Среден ГИ (56–69): Тези храни предизвикват по-умерено повишение на кръвната захар и могат да бъдат консумирани в умерено количество.
- Висок ГИ (70 или повече): Храни с висок ГИ бързо увеличават нивата на кръвната захар, което може да доведе до временни пикове в енергията последвана от умора и възможни проблеми със здравето.
Важно е да се отбележи, че храните се присвояват стойност на ГИ само ако съдържат въглехидрати. Следователно храни без въглехидрати няма да се намерят в списъците на ГИ.
Факторите, оказващи влияние върху гликемичния индекс
Няколко фактора влияят върху това колко бързо определен въглехидрат повишава нивата на кръвната захар:
Колко рафиниран е въглехидратът
Това е един от най-важните фактори, които определят ГИ на храните. Като цяло рафинираните или преработени въглехидрати са премахнали по-голямата част от техните „естествени“ фибри.
Без фибрите, които да забавят храносмилането и бързата абсорбция, рафинираните въглехидрати бързо се метаболизират в глюкоза. Зърнени храни, които са били смлени и рафинирани, премахвайки триците и зародиша, имат по-висок ГИ от минимално обработените цели зърна.
Химична структура на въглехидрата
Има погрешно схващане, че всички захари имат висок ГИ. Тялото обработва глюкозата много ефективно (GI на глюкозата е 100), но не може да метаболизира фруктозата (плодовата захар) толкова лесно, поради което фруктозата има нисък ГИ от 23.
Обикновената трапезна захар, захарозата, се състои от една молекула глюкоза, свързана с една молекула фруктоза, което означава, че ГИ на трапезната захар е по средата, на 65.
Физична структура на въглехидрата
Повечето хлябове са с висок ГИ диапазон – не поради химическата природа на пшеничното нишесте, а по две физически причини:
- Финият размер на частиците на пшеничното брашно дава на храносмилателните ензими по-голяма повърхност, за да метаболизират хляба;
- Повърхността на хляба (особено на белия хляб) също се увеличава от неговата бухнала, пухкава структура. Това води до значително повишаване на ГИ.
Начин на приготвяне
За определени храни използваният метод на готвене може да повлияе на гликемичния индекс.
Например, пържените храни са склонни да съдържат голямо количество мазнини, което може да забави усвояването на захарта в кръвта и да намали ГИ.
Междувременно печенето може да разгради устойчивото нишесте – вид нишесте, което устоява на храносмилането и често се среща в храни като бобови растения, картофи и овесени ядки – като по този начин повишава ГИ.
Обратно, смята се, че варенето помага да се запази повече от устойчивото нишесте и води до по-нисък ГИ в сравнение с други методи на готвене.
Колкото по-дълго се готвят храни като паста или ориз, толкова по-голяма е смилаемостта на съдържанието на нишесте в тях и по този начин по-висок е техният GI. Например пастата „al dente“ има по-нисък ГИ от меко сварената паста.
Узряване на въглехидратите
Степента на зрялост може също да повлияе на ГИ на някои плодове. Това е така, защото количеството устойчиво нишесте намалява по време на процеса на зреене, което води до по-висок ГИ.
Например, бананите, които са напълно узрели, имат GI от 51, докато недостатъчно узрелите банани имат GI от само 30.
Хранителен състав на ястието
Консумирани самостоятелно, протеините и мазнините имат малък ефект върху нивата на кръвната захар, но това не означава, че те не влияят на реакцията на кръвната захар, когато се комбинират с богата на въглехидрати храна.
Протеините, мазнините и киселините са склонни да забавят изпразването на стомаха, като по този начин забавят скоростта, с която въглехидратите могат да бъдат усвоени и да намалят ГИ на храната. Ферментиралите храни или печенето на хляб с квас също понижават ГИ.
Гликемичен индекс и гликемично натоварване
Гликемичното натоварване (ГН) е още един важен аспект, който да се вземе предвид. ГН е мярка, която отчита не само ГИ на храната, но и количеството на въглехидратите в порцията. Това може да ни помогне да разберем какво е реалното въздействие на дадена храна върху кръвната захар.
Формулата за изчисляване на ГН на определена храна или ястие е:
ГН = ГИ x съдържание на въглехидрати (грамове) на порция ÷ 100
Например, ябълка с ГИ от 40, съдържа 15 грама въглехидрати има ГН от (40 х 15)/100 = 6, така че гликемичното натоварване на ябълката е 6.
Както ГИ, ГН се класифицира като:
- Нисък: 10 или по-малко
- Среден: 11-19
- Висок: 20 или повече
Някои храни попадат в една и съща категория както за гликемичен индекс, така и за гликемичен товар. Например ябълките и портокалите са както с нисък ГИ, така и с нисък ГН, докато корнфлейксът и варените картофи имат както висок ГИ, така и висок ГН.
Но за други храни гликемичният индекс и гликемичният товар са различни. Пример за това са спагетите. Както пълнозърнестите спагети, така и спагетите, направени от бяло брашно, се считат за нисък ГИ (съответно 48 и 49). Пълнозърнестите спагети обаче имат среден ГН (14), докато обикновените спагети от бяло брашно имат висок ГН (20).
Гликемичният индекс продължава да бъде най-важният фактор при следването на диетата с нисък ГИ. Въпреки това се препоръчва на хората също да следят гликемичното натоварване и да се стремят да поддържат общата си дневна ГН под 100.
Диетичен режим с нисък гликемичен индекс и здравни ползи
Разбирането на гликемичния индекс може да бъде от голяма полза за управлението на нивата на кръвната захар, особено за хора с диабет или тези, които искат да поддържат здравословно тегло. Изборът на храни с нисък и среден ГИ може да помогне за:
- Стабилизиране на нивата на кръвната захар: Храни с нисък и среден ГИ предизвикват по-бавно и устойчиво освобождаване на захар в кръвта, което помага за стабилизиране на нивата на глюкоза. Това е особено важно за хора с диабет, но и за предотвратяване на развитието на диабет тип 2.
- Подпомагане на контрола на теглото: Храни с нисък ГИ удовлетворяват по-дълго чувството на ситост, което може да помогне при контрола на апетита и намаляване на консумацията на излишни калории.
- Намален риск от сърдечно-съдови заболявания: Скорошни изследвания подчертават силната връзка между диетите с висок ГИ и гликемично натоварване (ГН) и увеличения риск от сърдечно-съдови заболявания.
Заключение
Гликемичният индекс (ГИ) е полезен инструмент за управление на кръвния захар и диабет. Той предоставя информация за влиянието на въглехидратите върху кръвната глюкоза и може да помогне при избора на храни.
Но той трябва да бъде използван самостоятелно. Гликемичният индекс не взема предвид фактори като порциите, хранителната стойност и взаимодействието на храните.
За най-добри резултати, гликемичният индекс трябва да се използва в комбинация с други методи на диетичен контрол и балансирана диета.
Кликнете тук, за да разгледате нашите превантивни ендокринологични програми, разработени от лекари специалисти и насочени към предиабетни състояния, наднормено тегло, метаболитен синдром и още.
Забележка: Тази статия предоставя информация с образователна цел. Винаги се консултирайте с медицински специалист преди да направите резки промени в хранителния си режим.
