В миналото, изборът на мляко беше ограничен до няколко вида краве мляко, като пълномаслено, полумаслено и обезмаслено. Днес обаче, растителните млека предлагат огромно разнообразие и стават все по-популярни сред хора с различни диетични нужди и убеждения. Те не само предлагат разнообразие от вкусове и текстури, но имат и различни хранителни стойности.
Ако обмисляте да преминете към растително мляко, тази статия ще ви предостави всичко, което трябва да знаете.
Какво е растително мляко?
„Млякото“ на растителна основа е течност, получена от растителни източници, предназначена да възпроизведе текстурата и вкуса на животинското мляко. Тези напитки често са обогатени с витамини и минерали, за да се доближат до хранителния профил на кравето мляко.
Растителното мляко е опция за хора, които не могат или не искат да пият традиционно мляко, добито от крави, овце или кози. Някои хора се обръщат към мляко на растителна основа поради алергия или лактозна непоносимост. Тези млечни алтернативи също са част от веганския начин на живот, тъй като за производството им не се използват животински продукти.
Млеката на растителна основа се използват в култури по целия свят от векове. По-специално, кокосовото мляко се използва за готвене и церемониална употреба в Индия и Югоизточна Азия. Документираната употреба на соево мляко датира от 1365 г. в Китай. Тези продукти не са нищо ново, но се наблюдава възраждане на популярността им поради многобройните им предимства.
Как се прави мляко на растителна основа?
Без значение каква е основната съставка, в производството на растително мляко обикновено включва няколко ключови стъпки.
Основният материал (напр. бадеми, овесени ядки, соеви зърна) обикновено се накисва във вода, за да омекоти текстурата си. След това основата заедно с вода се смила на каша и се прецежда. Крайният резултат е предимно вода с малко останал основен растителен материал. За повечето марки по-малко от 10% от тяхното растително мляко се състои от самия растителен продукт.
Много производители на растително мляко добавят допълнителни витамини и минерали към своите напитки. Някои могат да добавят аромати като шоколад или ванилия, за да подобрят вкуса. Количеството добавени захари, подсладители и добавени хранителни вещества варира значително от марка до марка.
Видове растително мляко
Има много различни видове растителни млека и те обикновено могат да бъдат групирани по основния продукт, от който са направени. Това включва:
- Бобови растения: соев и грахов протеин
- Ядки: лешник, бадем, кашу, орех, кокос, шам фъстък
- Семена: коноп, сусам, ленено семе
- Зърна: ориз, овес, киноа
- Плод: банан
В тези групи има много различни видове млека, включително напитки, които са подсладени или ароматизирани.
Бадемово мляко
Направено от смлени бадеми и вода, бадемовото мляко е популярен избор заради вкуса си и ниското съдържание на калории. Бадемовото мляко има кремообразна текстура, която е подобна на кравето мляко. Освен това съдържа малки количества калций и е добър източник на витамин Е, който е полезен за здравето на кожата.
Соево мляко
Извлечено от цели соеви зърна или соев протеинов изолат, соевото мляко е богато на протеини и често се използва като директен заместител на кравето мляко. Считано за оригиналното растително мляко, то има осем грама протеин на порция и обикновено е обогатено с витамин D. То също така съдържа изофлавони, за които се смята, че имат противоракови свойства.
Овесено мляко
Произведено от цели овесени зърна, овесеното мляко има кремообразна текстура и естествено сладък вкус, което го прави предпочитано в кафенетата. Овесеното мляко е много универсално и може да се използва за пиене или печене. Има високо съдържание на фибри, които подпомагат храносмилането.
Оризово мляко
Направено от бланширан ориз и вода, оризовото мляко е естествено по-сладко, но с по-малко протеини в сравнение с други млека на растителна основа. Често се препоръчва на тези, които имат алергии към ядки или соя. Оризовото мляко е пълно с витамини от група В и антиоксиданти и е с ниско съдържание на мазнини и калории.
Кокосово мляко
Извлечено от месестата част на кокосовите орехи, кокосовото мляко има богата, кремообразна текстура и сладък вкус. Може да се използва за готвене или пиене. Богато е на желязо и калий. Най-калорично е, има високо съдържание на наситени мазнини, затова трябва да се консумира умерено.
Конопено мляко
Извлечено от семената на растението коноп, конопеното мляко е добър източник на омега-3 мастни киселини, но по-рядко се среща в магазините. Също така съдържа пълноценен протеин, което го прави добър избор сред растителните млека. Не съдържа соя, ядки или глутен и е популярен избор за хора с хранителна чувствителност или алергии.
Какви са ползите от растителното мляко?
Пиенето на растително мляко може да има множество предимства. Те са подходящ вариант за хора с лактозна непоносимост, която се увеличава с възрастта, или са алергични към протеина на кравето мляко. Това ги прави предпочитан избор за хора с диетични ограничения.
Друга причина все повече хора да се обръщат към растителните напитки е, че те са по-добри за околната среда и животните. Млеката на растителна основа са гарантирани без жестокост, тъй като в производството им не участват животни, които иначе могат да бъдат експлоатирани.
Производството на мляко на растителна основа обикновено изисква по-малко вода и земя в сравнение с кравето мляко, което го прави по-устойчив избор. Въглеродният отпечатък също е значително по-нисък.
Друго предимство на растителното мляко е, че то обикновено има по-дълъг срок на годност от млечните продукти и обикновено не е необходимо да се охлажда преди употреба. По-дългият срок на годност означава, че търговците на дребно имат повече време да продадат продукта, което помага за намаляване на хранителните отпадъци.
Краве срещу растително мляко: Хранителен профил
Кравето мляко съдържа повече енергия, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини С, В2, В12 и А, биотин, пантотенова киселина, калций, фосфор и йод в сравнение с повечето напитки на растителна основа. Те от своя страна, осигуряват по-високи количества витамин Е и манган, в зависимост от източника.
С изключение на кравето мляко и соевите напитки, които имат повече от 3% протеин, повечето млечни алтернативи съдържат по-малко от 1% протеин, следователно те не могат да се считат за добри източници на протеини.
По отношение на качеството на протеина, млякото надминава всички напитки на растителна основа и показва най-висока усвояемост на незаменимите аминокиселини.
Млеката на растителна основа често са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол. Въпреки това, наситените мазнини в млечните продукти не са асоциирани с увеличен риск от сърдечно-съдови заболявания според проучвания.
Напитките на растителна основа не са реални алтернативи на млякото по отношение на хранителния състав, дори ако се вземе предвид действителното обогатяване с витамини и минерали.
Заключение
Растителните млека предлагат разнообразие от вкусове, текстури и хранителни стойности, които ги правят атрактивен избор за много хора. Те са особено полезни за хора с алергии, лактозна непоносимост или вегански начин на живот. Тези напитки са по-екологични, изискват по-малко ресурси за производство и имат по-нисък въглероден отпечатък.
Въпреки това, е важно да се подчертае, че растителните млека не са напълно еквивалентни на животинското мляко по отношение на хранителната стойност. Пълната замяна на млякото с напитки на растителна основа без коригиране на цялостната диета може да доведе до дефицит на някои важни хранителни вещества в дългосрочен план.
Забележка: Тази статия предоставя информация с образователна цел. Винаги се консултирайте с медицински специалист преди да направите резки промени в хранителния си режим.
