Мазнините играят изключително важна роля в нашето хранене и здраве. Заедно с въглехидратите и белтъчините, мазнините са основни макронутриенти.
В продължение на дълги години те са били причина за конфликтни мнения и дебати относно техните ползи и вреди за организма. Въпреки това, наличието на мазнини в нашата дневна хранителна диета е неизбежно и те изпълняват важни функции за нашето тяло.
В следващите редове ще проучим различните видове мазнини, тяхното влияние върху здравето и как можем разумно да ги интегрираме в нашия хранителен режим, за да подобрим качеството на живот и благополучието.
Видове мазнини
Мазнините са група химически съединения, известни като липиди. Те са изградени от триглицериди, които са молекули, състоящи се от три мастни киселини, свързани с глицерол.
Мастните киселини са дълги молекули, съставени от въглеродни атоми, свързани помежду си с единични или двойни връзки. Могат да бъдат наситени или ненаситени.
Наситени
Наситените мастни киселини имат всичките си въглеродни атоми свързани с водородни атоми. Това означава, че те нямат двойни връзки между въглеродните атоми. Този тип мазнини обикновено са твърди на стайна температура.
Наситените мазнини се срещат главно в храни от животински произход: червено месо, птици с кожа, месни продукти, млечни продукти, краве масло, яйца. Те също така се срещат в някои растителни масла, като например палмово и кокосово масло.
Ненаситени
Ненаситените мазнини включват мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те имат една или повече двойни връзки между въглеродните атоми. Тази структура ги прави течни при стайна температура и се срещат главно в растителни източници.
- Мононенаситени мазнини: Съдържат една двойна връзка в молекулата на мастната киселина. Тези мазнини присъстват в зехтин, авокадо, ядки и семена.
- Полиненаситени мазнини: Съдържат две или повече двойни връзки. Те могат да бъдат разделени на две групи:
- Омега-3 мастни киселини: имат три двойни връзки. Те се срещат в риба, като например сьомга, скумрия и херинга. Те също така се срещат в някои ядки и семена, като например ленено семе и чиа.
- Омега-6 мастни киселини: Те се срещат в растителни масла, като например слънчогледово масло, соево масло и царевично масло. Те също така се срещат в някои ядки и семена, като например слънчогледови семки и соеви зърна.
Транс мазнини
Транс мазнините са вид мастни киселини, които имат една или повече двойни връзки, които са наситени. Те се образуват при процеса на хидрогениране на растителни масла.
Хидрогенирането е процес, при който водородни атоми се добавят към молекулите на мастните киселини. Това превръща растителните масла от течно в твърдо състояние при стайна температура. Така храните имат по-дълъг срок на годност и им се придава приятен вкус и текстура.
Повечето транс мазнини се произвеждат чрез индустриален процес. Срещат се в някои преработени храни, като например пържени храни, сладкиши и полуфабрикати. Естествено, в малки количества, могат да се срещат в храни от животински произход като месо и мляко.
Защо се нуждаем от мазнини?
Мазнините са важни хранителни вещества, които са необходими за много функции в организма. Ето някои от специфичните им функции:
- Източник на енергия: Мазнините са най-концентрираният източник на енергия в храната – 1 грам мазнини осигурява 9ккал.
- Структурни компоненти: Мазнините са важни строителни компоненти на клетъчните мембрани. Те помагат на клетките да поддържат тяхната структура и функция, като регулират пропускливостта на вещества в и извън клетката.
- Защита на органите: Те играят роля в образуването на мазнинен слой около някои органи, като например бъбреците и сърцето, който ги предпазва от наранявания.
- Запазват тялото топло: Мазнините служат като изолационен слой, който помага на тялото да запази топлината си, особено в студени условия.
- Подпомагане на усвояването на витамини: Мазнините са необходими за усвояването на някои витамини, включително A, D, E и K. Тези витамини са важни за здравето на очите, костите, кожата и имунната система.
- Производство на хормони: Мазнините са необходими за производството на някои хормони, включително тестостерон, естроген и прогестерон. Тези хормони са важни за репродуктивното здраве, растежа и развитието.
От колко мазнини се нуждаем?
Според СЗО (Световната здравна организация) е препоръчително общото количество на мазнините да не надвишава 30% от общия енергиен прием за деня. Ако за даден човек, според индивидуалните му нужди, препоръчителният калориен прием е 2000 ккал (Вижте повече за калориите тук), това означава да приема до 600 ккал от мазнини, или приблизително до 65гр мазнини на ден.
Препоръчителният прием на наситени мазнини е до 10% от общия калориен прием за деня. Американската сърдечна асоциация отива дори по-далеч, като препоръчва ограничаване на наситените мазнини до не повече от 7 процента от калориите.
За транс мазнините се препоръчва да се консумират възможно най-малко – под 1% от общия енергиен прием.
Какви са ползите и вредите за здравето?
Мазнините изиграват ключова роля в нашата диета и здраве, създавайки както положителни, така и отрицателни влияния върху организма. Важно е да разберем различията между видовете мазнини и техните последствия върху холестерола и сърдечно-съдовата система.
Здравословни мазнини
Полиненаситените и мононенаситените мазнини, които се срещат в ненаситени масла, риба, орехи и семена, са свързани с подобряване на липидния профил в кръвта.
Те намаляват „лошия“ LDL холестерол и увеличават „добрия“ HDL холестерол, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулинова резистентност.
Особено полезни са полиненаситените мазнини, включително омега-3 мастни киселини, които подпомагат когнитивните функции, включително паметта и яснотата на ума.
Нездравословни мазнини
Наситените мазнини, които се срещат главно в животински продукти, и транс мазнините от хидрогенирани масла, имат отрицателни последствия за здравето.
Те повишават „лошия“ LDL холестерол и намаляват „добрия“ HDL холестерол, увеличавайки риска от сърдечно-съдови проблеми, възпаления и инсулинова резистентност.
Общо количество на липидите
Важно е се обърне внимание на общия прием на мазнини, независимо от техния вид, поради високата им калоричност. Наднорменото телесно тегло, резултат от неправилната консумация на мазнини, може да доведе до метаболитни заболявания като диабет.
Въпреки многогодишни диетични съвети за ограничаване на мазнините, новите изследвания насочват към балансиран подход. Стремежът е да намалим вредните мазнини и да ги заменим с полезни алтернативи.
Заместването на наситените мазнини с ненаситени, особено полиненаситени, може да подобри сърдечно-съдовата система и да намали риска от сърдечни заболявания.
Заключение
Съзнателният подход към мазнините е от ключово значение за нашето здраве. Мазнините предоставят необходимата енергия и са задължителни за нормалното функциониране на клетъчните процеси.
При избора на източници на мазнини, предпочитането на полиненаситените и мононенаситените мазнини, както и ограничаването на наситените и трансмазнините, може да помогне за оптимизиране на сърдечно-съдовата система и намаление на риска от хронични заболявания.
Забележка: Тази статия предоставя информация с образователна цел. Винаги се консултирайте с медицински специалист преди да направите резки промени в хранителния си режим.
