Витамини и минерали – те са микроелементи, които организмът се нуждае за изпълнение на разнообразни телесни функции. Въпреки това, тези микроелементи не се произвеждат от нашите тела и трябва да бъдат получени от храната, която консумираме.
Витамини
Витамините са органични съединения, необходими на тялото в малки количества, за да поддържа редица жизненоважни функции.
Някои хора имат нужда от хранителни добавки, за да увеличат доставката на витамините, но това зависи от начина на живот и общественото здраве.
Обикновено се класифицират като мастноразтворими или водноразтворими.
Мастноразтворими витамини
Витамините A, D, E и K са разтворими в мазнини. Тялото съхранява тези витамини в мастните тъкани и черния дроб. Резервите им могат да останат в организма за дълъг период от време. Те се абсорбират чрез червата, а храните с високо съдържание на мазнини помагат на тялото да ги абсорбира.
Витамин A
Източници: Рибено масло, мляко, яйца, сладки картофи, моркови, листни зеленчуци и обогатени храни.
Роля: Подпомага доброто зрение и нормалното функциониране на имунната система. Антиоксидантно действие.
Витамин D
Източници: Обогатено мляко, сирене и зърнени храни, жълтъци от яйца, сьомга, рибено масло.
Роля: Поддържа здравето на костите и помага на тялото да обработва калция. Важен за функционирането на имунната система.
Витамин E
Източници: Листни зеленчуци, ядки, житни кълнове, растителни масла
Роля: Като антиоксидант помага за защита на клетките от увреждане.
Витамин K
Източници: Зелени листни зеленчуци; черен хайвер, яйца, мляко, плодове като авокадо, киви и грозде.
Роля: Помага за кръвосъсирването и поддържа здравето на костите.
Водноразтворими витамини
Витамините C и всички B-витамини са разтворими във вода. Те не остават в тялото за дълго време и излишъкът се изхвърля чрез урината. Поради тази причина, тялото има нужда от по-редовно приемане на водоразтворимите витамини.
Витамин C (Аскорбинова киселина)
Източници: Цитрусови плодове, ягоди, домати, броколи, карфиол, брюкселско зеле, червени и зелени чушки, зеле и спанак.
Роля: Антиоксидант, намаля повредите в клетките. Помага за създаването на колаген. Участва в нервната система и имунната система.
Витамин B1 (Тиамин)
Източници: Бирена и хлебна мая, бобови култури, овес, свинско, телешко месо и субпродукти
Роля: Помага при преобразуването на храната в енергия. Необходим за здрава кожа, нервна система и мускулна функция.
Витамин B2 (Рибофлавин)
Източници: Млечни продукти, черен дроб, месо, яйца, зърнени храни, зелени листни зеленчуци, бирена мая.
Роля: Подпомага множество процеси в организма, включително превръщането на храната в енергия. Необходим за здрава кожа, очи и нервна система.
Витамин B3 (Ниацин)
Източници: Птици, риба, месо, пълнозърнести храни.
Роля: Помага за храносмилането и превръщането на храната в енергия. Необходим за здрава кожа, кръвни клетки, мозък и нервна система.
Витамин В5 (Пантотенова киселина)
Източници: Разнообразни храни, включително пиле, жълтък, пълнозърнести храни, броколи.
Роля: Участва в производството на липиди (мазнини), невромедиатори, стероидни хормони и хемоглобин.
Витамин B6 (Пиридоксин)
Източници: Месо, риба, леща, соя и соеви продукти, картофи, банани, диня
Роля: Участва в кръвотворенето, хормоналния метаболизъм и превръщането на гликогена в глюкоза в мускулите.
Витамин В7 (Биотин)
Източници: Пълнозърнести храни, месо, жълтък от яйце, соя, риба.
Роля: Помага за преобразуване на храната в енергия и синтезирането на глюкоза. Необходим за здрави кости и коса.
Витамин В9 (Фолиева киселина)
Източници: Тъмни листни зеленчуци, цитрусови плодове, пълнозърнести храни, гъби, яйца.
Роля: Подпомага развитието на клетките, предотвратява вродените дефекти, подпомага здравето на сърцето и образуването на червени кръвни клетки.
Витамин B12 (Кобаламин)
Източници: Месо, птици, риба, мляко, сирене, яйца, обогатено соево мляко
Роля: Помага за деленето на клетките и образуването на червени кръвни клетки.
Минерали
Минералите са неорганични елементи, присъстващи в почвата и водата, които се абсорбират от растенията или се консумират от животните. Организмът ни ги използва за поддръжка на различни функции. Минералите могат да бъдат разделени на две групи.
Макроелементи
Организмът се нуждае в по-големи количества от тях.
Калций
Източници: Млечни продукти, броколи, тъмни листни зеленчуци, обогатени продукти като соево мляко и тофу.
Роля: Помага за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Подпомага работата на мускулите и поддържа комуникацията между клетките.
Магнезий
Източници: Пълнозърнести храни, зелени зеленчуци, ядки, соя, леща, авокадо, банани.
Роля: Помага на мускулите и нервите да работят, стабилизира сърдечния ритъм, поддържа здравето на костите и помага на тялото да създава енергия.
Фосфор
Източници: Млечни продукти, месо, риба, яйца и пълнозърнест хляб.
Роля: Строи и защитава кости и зъби. Част от ДНК и РНК. Помага за преобразуването на храната в енергия.
Калий
Източници: Листни зеленчуци, картофи, мляко, ядки, варива, плодове.
Роля: Балансира течностите в тялото, поддържа нормални сърдечни пулсации и функцията на нервната система. Подобрява здравето на костите.
Натрий
Източници: Сол (натриев хлорид), соев сос, обработени храни, зеленчуци.
Роля: Балансира течностите в тялото, предава нервните импулси, участва в мускулните контракции и работата на сърцето.
Микроелементи
Необходими са в по-малки количества.
Йод
Източници: Йодирана сол, морски продукти, сушени водорасли.
Роля: Необходим е за производството на щитовидните хормони.
Желязо
Източници: Листни зеленчуци, бобови култури, морски дарове, червено месо, яйца, птиче месо.
Роля: Транспортира кислород чрез червените кръвни клетки и помага за производството на нови клетки. Участва в химични реакции в тялото и синтеза на някои белтъчини.
Селен
Източници: Морски продукти, орехи, някои растения, продукти от зърнени храни.
Роля: Антиоксидант, помага за защитата на клетките от увреждане и регулира щитовидните хормони.
Цинк
Източници: Месо, риба, птици, обогатени зърнени храни, ядки, бобови култури.
Роля: Участва в образуването на много ензими и белтъчини, създаване на нови клетки и кислородни обменни процеси. Важен е за имунната система и здравето на кожата.
Хранителни добавки
Много хора приемат мултивитамини и други добавки, въпреки че може да не са необходими или полезни.
Балансирано, разнообразно хранене следва да бъде основният източник на витамини и минерали.
Обогатените храни и добавките може да бъдат подходящи в някои случаи, като по време на бременност, за хора с ограничена диета и за хора с конкретни здравословни проблеми.
Всеки, който приема добавки, следва да бъде внимателен да не превишава максималната доза, тъй като приемането на твърде много витамини и минерали може да доведе до токсичност и здравословни проблеми.
Някои лекарства могат да взаимодействат с хранителните добавки. Важно е да се консултирате със здравен медицински специалист, преди да изпробвате някоя добавка.
