Микронутриенти: Витамини и Минерали

Витамините и минералите са микроелементи, които организмът се нуждае за изпълнение на разнообразни телесни функции. Въпреки това, тези микроелементи не се произвеждат от нашите тела и трябва да бъдат получени от храната, която консумираме.

Витамини


Витамините са органични съединения, необходими на тялото в малки количества, за да поддържа редица жизненоважни функции.

Някои хора имат нужда от хранителни добавки, за да увеличат доставката на витамините, но това зависи от начина на живот и общественото здраве.

Обикновено се класифицират като мастноразтворими или водноразтворими.

Мастноразтворими витамини


Витамините A, D, E и K са разтворими в мазнини. Тялото съхранява тези витамини в мастните тъкани и черния дроб. Резервите им могат да останат в организма за дълъг период от време. Те се абсорбират чрез червата, а храните с високо съдържание на мазнини помагат на тялото да ги абсорбира.

Витамин A 

Източници: Рибено масло, мляко, яйца, сладки картофи, моркови, листни зеленчуци и обогатени храни.
Роля: Подпомага доброто зрение и нормалното функциониране на имунната система. Антиоксидантно действие.

Витамин D 

Източници: Обогатено мляко, сирене и зърнени храни, жълтъци от яйца, сьомга, рибено масло.
Роля: Поддържа здравето на костите и помага на тялото да обработва калция. Важен за функционирането на имунната система.

Витамин E

Източници: Листни зеленчуци, ядки, житни кълнове, растителни масла
Роля: Като антиоксидант помага за защита на клетките от увреждане.

Витамин K

Източници: Зелени листни зеленчуци; черен хайвер, яйца, мляко, плодове като авокадо, киви и грозде.
Роля: Помага за кръвосъсирването и поддържа здравето на костите.

Водноразтворими витамини

Витамините C и всички B-витамини са разтворими във вода. Те не остават в тялото за дълго време и излишъкът се изхвърля чрез урината. Поради тази причина, тялото има нужда от по-редовно приемане на водоразтворимите витамини.

Витамин C (Аскорбинова киселина)

Източници: Цитрусови плодове, ягоди, домати, броколи, карфиол, брюкселско зеле, червени и зелени чушки, зеле и спанак.
Роля: Антиоксидант, намаля повредите в клетките. Помага за създаването на колаген. Участва в нервната система и имунната система.

Витамин B1 (Тиамин)

Източници: Бирена и хлебна мая, бобови култури, овес, свинско, телешко месо и субпродукти
Роля: Помага при преобразуването на храната в енергия. Необходим за здрава кожа, нервна система и мускулна функция.

Витамин B2 (Рибофлавин)

Източници: Млечни продукти, черен дроб, месо, яйца, зърнени храни, зелени листни зеленчуци, бирена мая.
Роля: Подпомага множество процеси в организма, включително превръщането на храната в енергия. Необходим за здрава кожа, очи и нервна система.

Витамин B3 (Ниацин)

Източници: Птици, риба, месо, пълнозърнести храни.
Роля: Помага за храносмилането и превръщането на храната в енергия. Необходим за здрава кожа, кръвни клетки, мозък и нервна система.

Витамин В5 (Пантотенова киселина)

Източници: Разнообразни храни, включително пиле, жълтък, пълнозърнести храни, броколи.
Роля: Участва в производството на липиди (мазнини), невромедиатори, стероидни хормони и хемоглобин.

Витамин B6 (Пиридоксин)

Източници: Месо, риба, леща, соя и соеви продукти, картофи, банани, диня
Роля: Участва в кръвотворенето, хормоналния метаболизъм и превръщането на гликогена в глюкоза в мускулите.

Витамин В7 (Биотин)

Източници: Пълнозърнести храни, месо, жълтък от яйце, соя, риба.
Роля: Помага за преобразуване на храната в енергия и синтезирането на глюкоза. Необходим за здрави кости и коса. 

Витамин В9 (Фолиева киселина)

Източници: Тъмни листни зеленчуци, цитрусови плодове, пълнозърнести храни, гъби, яйца.
Роля: Подпомага развитието на клетките, предотвратява вродените дефекти, подпомага здравето на сърцето и образуването на червени кръвни клетки.

Витамин B12 (Кобаламин)

Източници: Месо, птици, риба, мляко, сирене, яйца, обогатено соево мляко
Роля: Помага за деленето на клетките и образуването на червени кръвни клетки.

Минерали


Минералите са неорганични елементи, присъстващи в почвата и водата, които се абсорбират от растенията или се консумират от животните. Организмът ни ги използва за поддръжка на различни функции. Минералите могат да бъдат разделени на две групи:

Макроелементи

Организмът се нуждае в по-големи количества от тях.

Калций

Източници: Млечни продукти, броколи, тъмни листни зеленчуци, обогатени продукти като соево мляко и тофу.
Роля: Помага за изграждането и поддържането на здрави кости и зъби. Подпомага работата на мускулите и поддържа комуникацията между клетките.

Магнезий

Източници: Пълнозърнести храни, зелени зеленчуци, ядки, соя, леща, авокадо, банани.
Роля: Помага на мускулите и нервите да работят, стабилизира сърдечния ритъм, поддържа здравето на костите и помага на тялото да създава енергия.

Фосфор

Източници: Млечни продукти, месо, риба, яйца и пълнозърнест хляб.
Роля: Строи и защитава кости и зъби. Част от ДНК и РНК. Помага за преобразуването на храната в енергия.

Калий

Източници: Листни зеленчуци, картофи, мляко, ядки, варива, плодове.
Роля: Балансира течностите в тялото, поддържа нормални сърдечни пулсации и функцията на нервната система. Подобрява здравето на костите.

Натрий

Източници: Сол (натриев хлорид), соев сос, обработени храни, зеленчуци.
Роля: Балансира течностите в тялото, предава нервните импулси, участва в мускулните контракции и работата на сърцето.

Микроелементи

Необходими са в по-малки количества.

Йод

Източници: Йодирана сол, морски продукти, сушени водорасли.
Роля: Необходим е за производството на щитовидните хормони.

Желязо

Източници: Листни зеленчуци, бобови култури, морски дарове, червено месо, яйца, птиче месо.
Роля: Транспортира кислород чрез червените кръвни клетки и помага за производството на нови клетки. Участва в химични реакции в тялото и синтеза на някои белтъчини.

Селен

Източници: Морски продукти, орехи, някои растения, продукти от зърнени храни.
Роля: Антиоксидант, помага за защитата на клетките от увреждане и регулира щитовидните хормони.

Цинк

Източници: Месо, риба, птици, обогатени зърнени храни, ядки, бобови култури.
Роля: Участва в образуването на много ензими и белтъчини, създаване на нови клетки и кислородни обменни процеси. Важен е за имунната система и здравето на кожата.

Хранителни добавки


Много хора приемат мултивитамини и други добавки, въпреки че може да не са необходими или полезни.

Балансирано, разнообразно хранене следва да бъде основният източник на витамини и минерали. 

Обогатените храни и добавките може да бъдат подходящи в някои случаи, като по време на бременност, за хора с ограничена диета и за хора с конкретни здравословни проблеми.

Всеки, който приема добавки, следва да бъде внимателен да не превишава максималната доза, тъй като приемането на твърде много витамини и минерали може да доведе до токсичност и здравословни проблеми.

Някои лекарства могат да взаимодействат с хранителните добавки. Важно е да се консултирате със здравен медицински специалист, преди да изпробвате някоя добавка.

Направете първи стъпки към по-добро здраве

Още от Блога