Хранене и бременност – част 1: Какво ДА ядете за здрава бременност

Бременността е уникален и вълнуващ период от живота на всяка жена, но същевременно носи и множество предизвикателства, свързани със здравето. В тази статия ще разгледаме кои хранителни вещества трябва да присъстват в диетата на бъдещата майка, за да се осигури една безпроблемна бременност.

Защо е важно да се храните правилно по време на бременност?

Бременността поставя тялото на жената под изключителен стрес. Обемът на кръвта се увеличава почти двойно, а метаболизмът се ускорява, за да осигури необходимата енергия както за майката, така и за растящия плод. Неадекватното хранене може да доведе до усложнения, включително:

  • Риск от преждевременно раждане или ниско тегло на бебето при раждане.
  • Развитие на гестационен диабет или прееклампсия.
  • Липса на важни микроелементи, които могат да повлияят на развитието на мозъка и органите на бебето.

Енергийни нужди по време на бременност

През бременността енергийните нужди на жената се увеличават, за да поддържат растежа на плода и промените в тялото на майката. През първия триместър енергийните нужди (калории) не се променят значително (+ 70 ккал), тъй като плодът е все още малък. През втория триместър се препоръчва добавяне на около 200 ккал на ден, а през третия триместър – около 500 ккал дневно.

Важно е майката да не се храни „като за двама“, тъй като това може да доведе до прекомерно наддаване на килограми и увеличаване на риска от гестационен диабет, прееклампсия, макросомия (голямо бебе), трудности при раждане и други усложнения.

Необходими хранителни вещества по време на бременност

Консумацията на хранителни продукти с висока хранителна стойност, които осигуряват необходимите макро- и микроелементи, е от съществени значение за нормалното развитие на плода.

Белтъчини

Белтъчините са ключови за растежа и развитието на плода. През бременността дневните потребности от пълноценен белтък нарастват като се препоръчват допълнителни 1 гр. през първия триместър, 9 гр. през 2-ри и 28 гр. през 3-ти триместър. Белтъчините от животински произход, като месо и риба, обикновено се считат за по-пълноценни, тъй като те съдържат всички незаменими аминокиселини, които са необходими на бременната жена и нейното бебе.

Мазнини

Мазнините, особено омега-3 мастните киселини (DHA и EPA), играят критична роля в развитието на мозъка на плода и в правилното функциониране на ретината. Рибата е основен източник на тези здравословни мазнини, като също така се препоръчва приемът на храни с високо съдържание на моно- и полиненаситени мазнини, за да се осигури оптимално развитие на нервната система на плода.

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за бременната жена, но трябва да бъдат внимателно подбрани. Прекомерният прием на рафинирани въглехидрати може да доведе до излишно натрупване на мазнини и да увеличи риска от развитие на гестационен диабет. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести храни и зеленчуци, са предпочитани.

Влакнини

Пълнозърнестите храни като овес, кафяв ориз, боб и леща, плодове и зеленчуци са богати на фибри. Тези храни допринасят за цялостното здраве на червата и могат да помогнат на хората да се чувстват сити за по-дълго време. Диетата с високо съдържание на фибри също може да намали риска от развитие на усложнения, свързани с бременността, като хемороиди и запек.

Желязо

Желязото е от решаващо значение за производството на хемоглобин и пренасянето на кислород до плода. Препоръчва се бременните жени да приемат около 27 мг желязо дневно. Ако запасите от желязо са недостатъчни, бременната може да развие анемия със съпътстващите я умора, раздразнителност, депресия, преждевременно раждане, ниско тегло на бебето и т.н.

Фолиева киселина (витамин B9)

Фолиевата киселина е изключително важна за развитието на нервната система на плода. Препоръчва се бременните жени да започнат прием на фолиева киселина още преди зачеването. Препоръчителен/адекватен хранителен прием се увеличава от 330 мкг за жени 19+ г., на 600 мкг дневно за бременните. Недостигът на фолиева киселина по време на бременността може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително риск от спина бифида*, до забавено развитие на плода, отлепване на плацентата, спонтанен аборт.

*Спина бифида е вродена малформация на гръбначния стълб и гръбначния мозък, която възниква, когато гръбначните прешлени не се затворят правилно по време на развитието на плода. Това може да доведе до различни степени на увреждане на гръбначния мозък и нервната система.

Калций и витамин Д

Калцият е важен за развитието на костите и зъбите на плода. Осигуряването на достатъчно калций може да намали риска от прееклампсия и преждевременно раждане. Витамин Д играе важна роля в усвояването на калция и поддържането на здравословно ниво на калций в кръвта. Препоръчва се да се приемат 1000-1300 мг калций и поне 15 мкг витамин Д на ден, като тези стойности могат да варират в зависимост от специфичните нужди на бременната жена. Калцият, както и витамин А, има горна граница на препоръчителен прием (2500 мг), защото прекомерното количество може да увреди плацентата.

Витамин А

Витамин А или ретинол е от съществено значение за здравето по време на бременност като трябва да се консумира 750 мкг ретинол дневно. По-висок прием обаче не се препоръчва, защото може да причини вродени малформации при плода, като дефекти на сърцето, нервната система и лицевите структури. Горната граница на нерисков хранителен прием на витамин А е 2600 – 3000 мкг/дневно.

Други необходими микронутриенти по време на бременност

Освен изброените дотук, бременните жени се нуждаят и от други микронутриенти, които подпомагат здравето на майката и развитието на плода. Йодът е от съществено значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза и развитието на мозъка на плода, като препоръчителният дневен прием е 200 мкг/дневно. Цинкът играе ключова роля в растежа на клетките и развитието на имунната система, като дневната нужда е 11 мг. Магнезият подпомага мускулната и нервната функция, както и развитието на костите на плода, с препоръчителен прием от 300 мг/дневно. Витамин C е важен за усвояването на желязо и здравето на плацентата, като се препоръчват 105 мг на ден. Витамин E, като антиоксидант, подпомага здравето на клетките и тъканите, с дневна нужда от 13 мг. Недостигът на тези микронутриенти може да увеличи риска от усложнения като прееклампсия, преждевременно раждане или забавяне в развитието на плода.

В кои храни можете да откриете различните микронутриенти, може да видите тук.

Заключение

Правилното хранене по време на бременност е от съществено значение за здравето на майката и развитието на плода. Балансирана диета, богата на белтъчини, здравословни мазнини, сложни въглехидрати, витамини и минерали, може да предотврати много усложнения и да осигури оптимални условия за растеж на бебето.

Важно е да се избягва самосиндикалната суплементация с хранителни добавки и винаги да се консултирате с медицинско лице, защото съществува както риск от прекомерен прием, така и риск от недостиг на определени хранителни вещества. Индивидуалният подход и консултация с лекар са необходими, за да се постигне оптимален резултат за майката и нейното бебе.

Забележка: Тази статия предоставя информация с образователна цел. Винаги се консултирайте с медицински специалист преди да направите резки промени в хранителния си режим.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5682869/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5104202/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/246404

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

Наредба №1 от 22 януари 2018 г. за физиологичните норми на хранене на населението

Направете първи стъпки към по-добро здраве

Още от Блога