В днешно време метаболизмът често се споменава като ключов фактор за поддържане на теглото и общото здраве. Много хора се чудят дали е възможно да са с „развален“ или забавен метаболизъм, особено когато се опитват да отслабнат. Този термин се използва широко в медиите и фитнес индустрията, но какво е метаболизъм и може ли наистина да бъде повлиян от начина ни на живот?
В тази статия ще разгледаме какво представлява метаболизмът, дали наистина може да бъде забавен и какви фактори влияят върху него. Целта е да се разсеят някои от най-разпространените митове и да се предостави научно обоснована информация, която да ви помогне да разберете по-добре как функционира тялото ви.
Какво e метаболизъм?
Метаболизмът е термин, който описва всички химични процеси, които се извършват в тялото ви, за да поддържат живота ви. Тези процеси включват преобразуването на храната в енергия, изграждането и разграждането на тъкани и регулирането на хормоните.
Когато говорим за метаболизъм във връзка с теглото, обикновено имаме предвид общия дневен енергоразход, който представлява общият брой калории, които изгаряме за едно денонощие. Общият дневен енергоразход се състои от няколко компонента:
Основна обмяна на веществата
Основната обмяна на веществата е енергията, необходима за поддържането на основните жизнени функции при пълен физически и психически покой. Това включва:
- Сърдечна дейност: Сърцето използва енергия, за да изпомпва кръвта през тялото.
- Дишане: Дихателните мускули се нуждаят от енергия, за да разширяват и свиват белите дробове.
- Функциониране на органите: Мозъкът, черният дроб, бъбреците и другите органи изискват постоянно снабдяване с енергия.
- Поддържане на телесната температура: Тялото изразходва енергия, за да поддържа постоянна температура.
Основната обмяна е най-големият компонент на общия дневен енергоразход и се влияе от:
- Телесна маса и мускулна маса: Колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-висока е основната обмяна, тъй като мускулите изискват повече енергия (13 ккал/кг на ден) за поддържане от мастната тъкан (4.5 ккал/кг/ден).
- Възраст: С възрастта основната обмяна намалява, тъй като мускулната маса намалява.
- Пол: По принцип мъжете имат по-висока основна обмяна от жените, поради по-голямата си мускулна маса.
- Генетични фактори: Счита се, че те са отговорни в около 15% от разликите, които се наблюдават в основната обмяна между индивиди с еднаква възраст, пол, телесна повърхност и състав на тялото.
- Бременност и лактация: При бременност и лактация основната обмяна се повишава.
- Хормонален баланс: Хормоните на щитовидната жлеза и адреналина повишават основната обмяна и играят важна роля в регулирането на метаболизма.
Енергоразход за усвояване на храната
Енергоразход за усвояване на храната. Енергоразходът на организма се увеличава след хранене, което се означава като термогенен ефект на храната или специфично динамично действие на храната (СДД). Това увеличение на енергоразхода може да се обясни с енергията изразходвана за храносмилане, абсорбция и метаболизиране на храната.
Различните макронутриенти имат различено специфично динамично действие на храната:
- Протеини: Имат най-висок СДД (20-30%), тъй като тялото изразходва повече енергия и време за обработката им.
- Въглехидрати: Имат умерен СДД (5-10%).
- Мазнини: Имат най-нисък СДД (0-3%).
Има данни, че термогенният ефект на храната е намален при затлъстяване, което може да се обясни с инсулиновата резистентност, която често го съпътства.
Енергоразход за двигателна активност
Представлява енергията, която се използва за съкращението на напречно-набраздените мускули, осъществяващи двигателна активност. Тя може значително да варира между отделните индивиди като зависи основно от типа, интензивността и продължителността на мускулните съкращения.
Енергоразходът за двигателна активност може да се разгледа в две групи:
Термогенеза от активност без упражнения
Това е енергията, изразходвана за ежедневни дейности като ходене, работа зад бюро, домакинска работа, игра с децата и т.н. Тя е вторият по големина компонент на общия дневен енергоразход и може да варира значително в зависимост от начина на живот.
Например, човек с активна работа може да изразходва над хиляда калории повече дневно от човек със седяща работа. Това е причината хората с по-активен начин на живот да имат по-висок общ дневен енергоразход. Това е една от основните причини с възрастта да се качват повече килограми ‒ водене на по-заседнал начин на живот.
Разход на енергия за упражнения
Това е енергията, изразходвана за активни упражнения като фитнес, групови тренировки, танци. За повечето хора тя представлява най-малката част от общия енергоразход.
С извършването на силови и кардио упражнения апетита се покачва. Поради тази причина е почти невъзможно да се види голям резултат, когато не се правият и целенасочени диетични интервенции.
Забавен метаболизъм. Възможно ли е?
Когато човек започне диета и ограничи калорийния си прием под своите енергийни нужди, тялото му започва да губи тегло. В отговор на тази загуба на тегло, тялото преминава през процес на адаптация, за да се опита да запази енергия. Това е известно като метаболитна адаптация или адаптивна термогенеза.
Механизми на метаболитната адаптация:
- Намаляване на основната обмяна: Тъй като тялото губи мускулна и мастна тъкан, то има нужда от по-малко енергия, за да поддържа жизнените си функции. Това е естествена реакция, тъй като по-малкото тяло изисква по-малко енергия за поддържане.
- Намаляване на специфичното динамично действие на храната: При по-малко приета храна, тялото изразходва по-малко енергия за нейната обработка.
- Намаляване на енергоразхода за физическа активност: Хората, които консумират по-малко калории, често се чувстват по-уморени и по-слаби, което води до по-малко движение в ежедневието. Някои хора могат да забележат, че имат по-малко енергия за целенасочени упражнения, което води до намаляване на изразходваните калории чрез физическа активност.
Въпреки че някои изследвания, като „The Biggest Loser“ и Минесота експериментът за гладуване, показват значително намаление в метаболизма, те са крайни примери, които не отразяват типичния опит на повечето хора.
Други изследвания показват, че за повечето хора ефектите са по-умерени. Например, систематичен преглед на 33 изследвания показа, че метаболитната адаптация от загуба на тегло е малка или незначителна в по-добре проектираните изследвания.
Защо "режим на гладуване" е мит?
Концепцията за „режим на гладуване“ предполага, че рязкото намаляване на калорийния прием може да доведе до катастрофално забавяне на метаболизма, което ще затрудни загубата на тегло и ще доведе до бързо наддаване при възстановяване на нормалния калориен прием. Това е мит, който не е подкрепен от научни доказателства поради следните причини:
- Липса на доказателства: Няма убедителни доказателства, че средно статистическият човек може да влезе в „режим на гладуване“ и да преживее драстично забавяне на метаболизма.
- Фокус върху крайностите: Двете изследвания, които подкрепят идеята за „режим на гладуване“, са базирани на екстремни случаи, като участници в риалити шоута или експерименти за гладуване.
- Адаптация, а не катастрофа: Метаболитната адаптация е естествен процес, който помага тялото се приспособява към новите условия. Тя не означава, че метаболизмът е „развален“.
Други фактори, влияещи върху метаболизма
Хипотиреоидизъм
Хипотиреоидизмът може да намали основната обяма, но неговият ефект върху теглото е често преувеличен. Въпреки че метаболизмът може да бъде забавен, теглото се влияе и от други фактори, като повишен апетит и задръжка на течности.
Хипертиреоидизъм
За разлика от хипотиреоидизмът, при хипертиреоидизмът се наблюдава по-значима разлика. Основната обмяна може да се увеличи с до 40%, което може да доведе до значителна загуба на тегло.
Генетика
Генетичните фактори могат да влияят върху скоростта на метаболизма. Някои хора са генетично предразположени към по-висока или по-ниска основна обмяна.
Възраст
С възрастта метаболизмът намалява, тъй като мускулната маса намалява и могат да настъпят други хормонални промени.
Практически съвети за справяне с метаболитната адаптация
► Не се страхувайте от метаболитната адаптация: Тя е нормална част от процеса на отслабване. Ако достигнете плато, направете малки промени в хранителния си режим и нивото на физическа активност.
► Бъдете последователни: Поддържайте здравословен начин на живот, за да поддържате метаболизма си активен.
► Не пренебрегвайте силата на термогенезата за активност без упражнения: Увеличете ежедневната си активност, за да компенсирате намалената основна обмяна. Това може да включва повече ходене, използване на стълби вместо асансьор или дори работа прав.
► Слушайте тялото си: Ако се чувствате прекалено уморени или гладни, може би е време да преразгледате калорийния си прием и да се уверите, че приемате достатъчно храна, за да поддържате енергията си.
► Бъдете търпеливи: Здравословната загуба на тегло е постепенен процес. Не очаквайте бързи резултати и бъдете готови да направите дългосрочни промени в начина си на живот.
Заключение
Метаболизмът е ключов елемент на нашето физическо благополучие, но не е единственият фактор, който определя теглото и здравето ни. Разбирането на метаболитната адаптация и нейната роля в процеса на отслабване може да ни помогне да подходим към загубата на тегло по-реалистично и здравословно. Не се поддавайте на митовете и не се фокусирайте прекалено върху метаболизма. Вместо това, обърнете внимание на цялостния си начин на живот, включително хранителните навици, физическата активност и умственото здраве.
Помнете, че всеки човек е различен и няма универсално решение за всички. Важно е да намерите подход, който работи за вас и да бъдете търпеливи и последователни в усилията си.
